¿Por donde empiezo?
Sabemos que empezar y organizarse es la parte mas dificil del proceso, así que te dejaremos esta guia paso a paso para que no te abrumes antes de empezar.
1 El tema de las calorías
Primero que todo, debemos identificar nuestra meta, y seguramente si estas aquí es para bajar de peso ¡Super! Pero también es importante saber que conlleva el proceso y a que nos referimos exactamente con eso.
El proceso de bajar de peso se da exclusivamente cuando se consumen menos calorías de las que uno gasta diariamente, que es lo que se llama déficit calórico. Este es un principio básico y verdadero para todos los seres humanos, estas son noticias fantásticas por que significa que todas las dietas funcionan, siempre que te mantengas en un déficit calórico. O sea, puedes comer keto o paleo o vegetariano o vegano o solo comida rápida o atkins o cualquier otra dieta y en teoría, bajar de peso.
¿Dónde se pone complicado?
La manera en la cual uno baja de peso, va a ser determinante en como te verás al llegar a tu meta. No es lo mismo un cuerpo de 60 kilos que bajó 10 kilos muy rápidamente comiendo solo comida rápida que un cuerpo de 60 kilos que bajo 10 kilos en entre 20 a 10 semanas comiendo con un déficit calórico recomendado con una dieta adecuada en proteína. Aun que los dos cuerpos pesan lo mismo, la composición será muy diferente y por ende se verán muy diferentes.
El problema de bajar de peso muy rápido es que no solo perdemos grasa, sino musculo. Esto, mas allá de que afecte nuestro físico, afecta la flacidez, también puede resultar extremadamente dañino para nuestros huesos y salud en general. Lo ideal entonces es perder peso a un ritmo adecuado (0.5 a 1 kg por semana) con un déficit calórico de aproximadas 500 calorías al día.
2 El tema de los macronutrientes
Ahora que ya sabes que el déficit calórico es esencial para perder peso, es momento de hablar de los macronutrientes: qué son, por qué son importantes y cómo manejarlos durante el proceso de pérdida de grasa.
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y cumplir funciones vitales. Estos son:
Proteínas: esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para la síntesis de enzimas y hormonas.
Carbohidratos: la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para actividades físicas y funciones cerebrales.
Grasas: fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la producción hormonal y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Aunque los tres son importantes, durante un déficit calórico, la proteína juega un rol crítico. ¿Por qué? Porque ayuda a minimizar la pérdida de masa muscular. Como mencionamos antes, perder peso rápidamente puede llevar a la pérdida tanto de grasa como de músculo. La proteína es clave para preservar el tejido muscular mientras estás en un déficit.
Además, consumir suficiente proteína tiene otras ventajas:
Mayor saciedad: La proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo y evitará que sientas hambre constante.
Termogénesis: Tu cuerpo quema más calorías digiriendo y metabolizando proteínas que carbohidratos o grasas.
Recuperación muscular: Si haces ejercicio (lo cual deberías considerar para optimizar la pérdida de grasa y mantener tu músculo), la proteína ayuda a reparar el tejido muscular dañado y promueve el crecimiento.
¿Cuánta proteína necesitas?
Una recomendación general para quienes buscan perder grasa es consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitarías entre 112 y 154 gramos diarios. Esto puede variar según tu nivel de actividad física, tu composición corporal y tus objetivos específicos.
Por último, es importante balancear tus otros macronutrientes. No temas a los carbohidratos o a las grasas. Ambos tienen funciones esenciales en tu cuerpo y eliminarlos por completo puede ser contraproducente.
Sabemos que calcular tus macronutrientes y calorías es un poco difícil, especialmente comenzando, así que te dejamos esta calculadora que hace todos los cálculos por ti!
3 El tema del ejercicio
Si bien la alimentación es el factor más importante en la pérdida de grasa, el ejercicio juega un papel crucial, especialmente el entrenamiento de pesas. ¿Por qué? Porque ayuda a mantener y construir masa muscular, lo cual es vital cuando estás en un déficit calórico.
Cuando pierdes peso, no solo pierdes grasa; también corres el riesgo de perder músculo. Esto no solo afecta la forma en que te verás al alcanzar tu meta, sino también tu metabolismo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa incluso en reposo. El entrenamiento de pesas ayuda a contrarrestar esto al enviar una señal a tu cuerpo de que necesita conservar su masa muscular.
Beneficios del entrenamiento de pesas en un déficit calórico:
Preservación muscular: Ayuda a mantener tu músculo mientras pierdes grasa, lo que mejora tu composición corporal.
Aumento de la fuerza: Te sentirás más fuerte y funcional en tu día a día.
Efecto post-ejercicio: Levantar pesas puede aumentar tu gasto calórico incluso después de terminar tu sesión, gracias al efecto térmico del ejercicio.
Sin embargo, es importante enfatizar que el ejercicio complementa la alimentación, no la reemplaza. Puedes entrenar intensamente, pero si no controlas tu ingesta calórica, no lograrás los resultados deseados. La dieta siempre será el pilar fundamental.
Dicho esto, el mejor enfoque es combinar el entrenamiento de pesas con algo de actividad cardiovascular para optimizar la quema de grasa y cuidar tu salud cardiovascular. No necesitas pasar horas en el gimnasio; 3-5 sesiones de entrenamiento de pesas por semana son suficientes, junto con caminatas diarias u otro tipo de cardio moderado.